Čo je spánok?
Je charakterizovaný spomalením rytmu dýchania, tepu srdca, nižšou citlivosťou na vonkajšie podnety, zvýšenou mierou anabolizmu (syntéza bunkových štruktúr) a zníženou mierou katabolizmu (zánik bunkových štruktúr). Na rozdiel od bezvedomia, spánok sa považuje len za alterovaný stav vedomia a z veľkej miery ho ovplyvňujú hormóny, ako napr. melatonín. Aj napriek dlhoročným výskumom stále nevieme komplexne popísať všetky fyziologické funkcie spánku. Vieme však, že je nevyhnutný pre normálny život a jeho nedostatok nepriaznivo ovplyvňuje nervový systém. Úloha fázy REM, v ktorej vznikajú sny, však zostáva neobjasnená z biologického hľadiska.
Keď hovoríme, že každý z nás spí inak, v drvivej väčšine si predstavíme rôzne polohy v ktorých zaspávame a spíme. Avšak, rozdiely medzi nami nie sú len v aktivite tela, ale aj v činnosti nášho mozgu. Vďaka tejto činnosti môžeme jeden deň vstať odpočinutí a ďalší deň sa čudovať, prečo nás budík zobudil, keď sme sotva zaspali.
Rozumiete tomu, ako fungujú spánkové cykly a prečo sú také dôležité?
Spánok je základným predpokladom pre správne fungovanie našej nervovej sústavy a našej celkovej regenerácie. Hoci človek v priemere trávi spaním asi 200 000 hodín, táto oblasť ľudského života zostáva relatívne málo preskúmaná. Roky výskumu však prispeli k definovaniu jednotlivých fáz spánku a opisu toho, čo sa v týchto fázach približne deje.
Hlavné rozdelenie spánku prebieha podľa pohybu našich očí, čím sa spánok rozdeľuje na REM fázu - fázu rýchlych pohybov očí - a NREM fázu - fázu bez pohybu očí.
REM fáza spánku (Rapid Eye Movement)
V tejto fáze spánku sa telo správa akoby bdelo. Charakteristická je rýchlym pohybom očí, spíš plytšie a počas tejto fázy sa aj ľahšie prebudíš. Zaberá len 20 % z celkovej doby spánku, pričom sa opakuje niekoľkokrát za noc.
Vedeli ste, že práve v tejto fáze vznikajú všetky zaujímavé a niekedy aj divoké sny? :-)
NON REM fáza spánku (Non Rapid Eye Movement)
Ide presne o opak prvej fázy. Je to skrátka to, čo si typicky predstavíš pod hlbokým spánkom. Pre túto fázu je charakteristická nízka aktivita neurónov, nízka teplota mozgu a žiadny pohyb očí. Tvorí až okolo 80% z celkovej doby spánku a počas nej sa tvoje telo regeneruje.
Táto fáza je najdôležitejšia a počas tejto fázy sa striedajú štyri rôzne štádiá.
NREM 1: je to akýsi prechod medzi bdením a spánkom.
NREM 2: ľahký spánok, kedy sa ešte môžeš prebudiť aj na menšie zvukové vnemy.
NREM 3: je cyklom veľmi hlbokého spánku, počas ktorého je skutočne ťažké prebudiť sa, dĺžka takéhoto spánku je približne len 10 minút.
NREM 4: posledné a najhlbšie štádium NON REM fázy, ktoré trvá asi 30 minút.
Koľko hodín spánku teda potrebujeme?
Za noc by ste sa mali dostať do 5 spánkových cyklov REM. Jeden spánkový cyklus trvá 90 minút. Vynásobte to piatimi spánkovými cyklami a máte 7,5 hodín spánku. Z týchto informácií možno teda súdiť, že optimálna dĺžka spánku je medzi 7,5 až 8 hodinami.
Nezabudnite si dopriať kvalitný spánok, ktorý plní svoju regeneračnú úlohu.
Len dobrý spánok nám zaručí, že budeme na druhý deň aktívny a produktívny. Dodržuj svoj spánkový rytmus každý deň, snaž sa ísť do postele a vstávať vždy v rovnaký čas.
Aj keď je toho ešte stále veľa, čo o spánku nevieme, jedno vieme - spánok je pre pevné zdravie rovnako dôležitý ako strava a pohyb.
Náš TIP na knihu:
Chcete vedieť o spánku čo najviac? Vynikajúci neurovedec a odborník na spánok Matthew Walker umožňuje porozumieť životnej dôležitosti spánku a snívania vo vynikajúcej knihe PREČO SPÍME?
Vďaka zmapovaniu najnovších prelomových vedeckých objavov a zhrnutiu dekád výskumov a klinickej praxe Walker vysvetľuje, ako nám môže spánok pomôcť s učením, ako nám môže zlepšiť náladu a úroveň energie, regulovať hormóny, preventívne pôsobiť proti rakovine, Alzheimerovej chorobe a cukrovke, ako môže spomaliť prejavy starnutia, zvýšiť dlhovekosť, zlepšiť vzdelávanie, predĺžiť dĺžku života našich detí a podporiť našu efektivitu, úspešnosť a produktivitu. Táto fascinujúca a zrozumiteľná kniha vám úplne zmení chápanie a oceňovanie spánku a snov.
Máte problémy so spánkom?
Skôr ako siahnete po liekoch, môžete vyskúšať prírodné riešenie - medicinálnu hubu Reishi.
Reishi - Viac než len pokojný spánok
Huby Reishi, lat. Ganoderma lucidum, slovensky Lesklokôrovka lesklá (iné názvy: Lesklokôrovka obyčajná, Lesklokôrovka hnedočervená), majú bohatú históriu v tradičnej medicíne, siahajúcu až do obdobia pred 4000 rokmi. Táto červená huba, vedecky známa ako Ganoderma Lucidum, prirodzene rastie na suchých kmeňoch stromov (napríklad duba).
Pôvodne domáca na ázijskom kontinente, ale dnes je Reishi široko rozšírená. S narastajúcim povedomím o benefitoch tejto huby, stúpa po nej aj dopyt.
Popularita Reishi je odôvodnená mnohými zdravotnými prínosmi, ktoré ponúka. Od posilnenia imunitného systému, cez pomoc pri stresových situáciách až po ochranu proti rakovine, pečene, či reguláciu hladiny cukru v krvi. (1)
S prezývkou „huba nesmrteľnosti“ sa stala populárnou nielen pri bežných ťažkostiach, ale aj pri vážnejších ochoreniach. (2)
Výskumy ukazujú, že Reishi môže zlepšiť aktivitu prirodzených zabíjačských buniek, čo má pozitívny vplyv v boji proti rakovine a na obranyschopnosť organizmu. (3)
V roku 2019 bol objavený potenciál využitia Reishi pri liečbe cukrovky a inzulínovej rezistencie. (4)
Dokonca aj v porovnaní s liekom na vysoký krvný tlak dosahuje Reishi podľa štúdie z roku 2018 lepšie výsledky. (5)
Odporúčame prečítať si aj článok: Reishi: Zdravotné benefity, ktoré nemožno prehliadať
Ako špecifický benefit sa ukázalo, že Reishi má schopnosť podporovať kvalitný spánok. Poďme si o tom povedať niečo viac.
Kedy je najlepší čas na Reishi pre zlepšenie spánku
Pri začiatku svojej cesty s funkčnými hubami sa mnohí zamýšľajú nad otázkou, kedy je ten správny okamih pre užívanie Reishi. Názory na túto tému sa líšia, niektorí huboví nadšenci uprednostňujú ranné hodiny, zatiaľ čo iní zaraďujú výhody Reishi pre spaním.
Výber optimálneho času na konzumáciu Reishi by mal byť zladený s individuálnymi potrebami. Napríklad, ak túžite po poobednej relaxácii, zdriemnutí alebo sieste, je vhodné si svoju dávku Reishi dopriať počas obeda. Naopak, ak je váš zámer zažiť hlboký nočný spánok so všetkými jeho omladzujúcimi účinkami, je najlepšie hubu užiť v spojení s večerou.
Niet však striktného pravidla, kedy môžete užiť túto adaptogénnu hubu. Reishi je však pripravená poskytnúť svoje výhody kedykoľvek počas dňa. Akonáhle sa adaptogény a iné aktívne zložky v extrakte Reishi nahromadia vo vašom tele, môžete si dovoliť pokojný spánok v akýkoľvek čas.
Spánok s hubou Reishi
Mali ste niekedy ťažkosti so spaním?
Ak áno, nie ste v tom sami. Milióny ľudí z celého sveta bojujú s problémami spojenými s nočným odpočinkom.
Existuje mnoho rôznych dôvodov, prečo by niekto mohol mať problémy so spaním, ale jedným z populárnych riešení je užívanie doplnku obsahujúceho hubu Reishi.
Poďme preskúmať niektoré z výhod, ktoré Reishi ako vitálna huba, môže priniesť pre kvalitný spánok a ako vám môže pomôcť dosiahnuť odpočinok, ktorý potrebujete.
Reishi pred spaním môže zmierniť úzkosť a depresiu, zvýšiť pokoj a pomôcť vám kvalitne sa vyspať.
Spánkové vlastnosti húb vám môžu pomôcť udržať prirodzený biorytmus. Užívanie Reishi pred spaním podporuje hlboký spánok, takže sa môžete ráno zobudiť svieži.
Extrakt z huby Reishi je superhrdinom spánku v NREM fáze. NREM spánok, alebo ľahký spánok, je kritický pre obnovu a nabitie tela. Je nevyhnutný pre každodennú sústredenosť, produktivitu a výkon.
Početné štúdie preukázali vzťah medzi hubou Reishi a kvalitným spánkom.
Tieto štúdie, ktoré sa snažia odpovedať na otázku „Pomáha Reishi pri spánku?“, jednoznačne potvrdzujú, že užívanie Reishi pred spaním je jedno z najlepších riešení, po ktorom môžete siahnuť.
Niektoré štúdie, nám vedia poskytnúť hlbšie odpovede na otázky:
„Pomáha vám Reishi spať?“ alebo „Odstraňujú extrakty z huby Reishi problémy so zaspávaním?“
Poďme sa pozrieť na odpovede.
Štúdia #1: Vplyv funkčných húb Reishi na chronickú únavu
V rámci tejto randomizovanej, dvojito zaslepenej a placebom kontrolovanej štúdie, bolo zistené, že výťažky z Ganodermy Lucidum aktívne prispievajú v boji proti chronickej únave. (6)
Osemtýždňový príjem doplnku s obsahom huby výrazne redukoval úroveň únavy, pričom štúdia zaznamenala aj zvýšenie pocitu pohody až o 38,7 %.
Vzhľadom k tomu, že chronická únava často zhoršuje kvalitu spánku, diagnostika a následná liečba tohto stavu môže viesť k výraznému zlepšeniu spánkových vzorcov.
Vedecký výskum nám tiež poskytuje dôkazy o účinnosti extraktu z Reishi pri liečbe chronického vyčerpania a zlepšovaní celkového pocitu pohody. Preto môže pravidelná konzumácia tejto huby eliminovať nepravidelnosti v spánku a prispievať k jeho stabilizácii.
Štúdia #2: Vplyv Reishi na čas zaspávania
Podľa štúdie, ktorá sa zamerala na účinky užívania huby Reishi pred spaním, sa ukázalo, že jej extrakt redukuje dobu nástupu spánku a skracuje čas potrebný na prechod z úplnej bdelosti do fázy spánku. (7)
Reishi výrazne zvýšila čas NREM a celkový čas spánku. Táto huba vykazuje určitú hypnotickú aktivitu podobnú benzodiazepínom a môže zintenzívniť spánok indukovaný fenobarbitalom. Práve tieto vlastnosti robia medicinálnu hubu Reishi tak výnimočne účinnou v podporovaní kvalitného spánku.
Štúdia #. 3: Vplyv huby Reishi na Non-REM čas spánku
V štúdii z roku 2012 sa potvrdilo významné zlepšenie Non-REM spánku a celkového času spánku pri užívaní extraktu z huby Reishi, pričom neovplyvnila fázu spánku s pomalými vlnami. (8)
Bolo pozorované zvýšenie hladín transformujúceho rastového faktora-alfa (TGF-a), kľúčovej molekuly regulácie spánku. Zvýšené hladiny boli pozorované v krvi, v dorzálnom raphe nucleus mozgu, ktorý riadi učenie a pamäť, a v hypotalame, ktorý reguluje cykly spánku a bdenia.
Štúdia #4: Reishi a účinky na stres
Reishi sa ukázala ako účinný prostriedok na zníženie stresu, zlepšenie kvality ľahkého spánku a odstránenie problémov so spánkom.
Výskumná štúdia z roku 2011 sledovala 48 pacientov, ktorí prekonali rakovinu prsníka a užívali hubu Reishi po dobu štyroch týždňov. Výsledky ukázali, že títo jedinci pociťovali menej únavy a výrazne zlepšili kvalitu svojho života. Okrem toho účastníci štúdie zaznamenali nižšiu úroveň úzkosti a depresie. Reishi tak poskytuje podporu nielen pre fyzický, ale aj pre emocionálny stav. (9)
Štúdia # 5: Reishi a vplyv na kvalitu a dĺžku spánku
Výskum ukázal, že Ganoderma Lucidum má pozitívny vplyv na spánok u testovaných jedincov, ktorí boli liečení fenobarbitalom. Po 28-dňovej perióde podávania húb sa skrátil čas na zaspávanie a zároveň sa predĺžila celková dĺžka spánku.
Vedci identifikovali, že extrakt z huby Reishi zvýšil hladinu neurotransmitera 5-hydroxytryptamínu, ktorý podporuje spánok. Zároveň bola zo štúdie zrejmá aj modifikácia dráhy serotonergickej synapsie, ktorá má vplyv na reguláciu spánku. Tieto výsledky podporujú teóriu, že Reishi môže byť efektívnym prostriedkom na podporu zdravého a kvalitného spánku. (10)
Vedecké štúdie ukazujú, že Reishi je jednou z húb, ktoré pomáhajú pri spánku. Použitie správnej dávky huby Reishi, nepochybne môže pomôcť zlepšiť spánkovú rutinu.
Ako huba Reishi zlepšuje váš spánok?
- Aktívne zlúčeniny v hube Reishi účinne riešia problémy so spánkom prostredníctvom ovplyvňovania aktivity delta vĺn. Delta vlny sú mozgové vlny s vysokou amplitúdou spojené s hlbokým spánkom.
- Využívanie huby Reishi ako nástroja na podporu spánku nachádza opodstatnenie v jej schopnosti počiatočne potláčať motorickú aktivitu, čo následne vedie k prirodzenému a zdravému spánku počas noci.
- Huba Reishi nesie reputáciu aj v zlepšovaní celkového zdravia. Zahrnutie denných dávok Reishi do nočnej rutiny môže posilniť imunitnú funkciu a bojovať proti chorobám a ich príznakom, čo následne prispieva k zabezpečeniu kvalitného spánku. Optimálne zdravie zároveň umožňuje dlhší a regeneračný spánok.
Ako užívať hubu Reishi pred spaním?
Jednou z najčastejších otázok týkajúcich sa medicinálnych húb na spánok je, ako ich možno začleniť do spánkových doplnkov.
Hubu Reishi je najlepšie užívať večer, okolo alebo po večeri.
Vzhľadom na to, že prášková (tekutá) forma extraktu huby Reishi je koncentrovanejšia a efektívnejšia v porovnaní s čerstvou hubou, či čajom pred spaním, je to najvhodnejší spôsob, ako ju konzumovať.
Ak teda zápasíte s nespavosťou alebo sa snažíte zlepšiť kvalitu svojho spánku, odporúča sa užívať hubu Reishi každý večer pred spaním. V priemere si väčšina ľudí vychutnáva výhody spánku pri dennom príjme približne 1 gramu (tekutá forma 2 ml).
Je však dôležité mať na pamäti, že optimálna dávka huby Reishi na podporu spánku sa môže líšiť od jednotlivca k jednotlivcovi. Preto konzultácia so svojim lekárom môže pomôcť stanoviť ideálnu dávku, podľa zdravotné stavu.
Ktorú vitálnu hubu spolu s Reishi, vieme zaradiť pred spánkom?
Hericium, latinsky Hericium erinaceus, slovensky Korálovec ježovitý anglicky Lion's Mane, pred spaním môže zlepšiť kvalitu spánku a zlepšiť zdravie mozgu. Táto liečivá huba, známa svojimi kognitívnymi funkciami, rastom nervov a výhodami na podporu imunity, môže pomôcť znížiť stres a úzkosť a podporiť zdravý cyklus spánku a bdenia.
Zaradením Hericia do svojej nočnej rutiny spolu s Reishi, môžete ešte viac zvýšiť výhody pre pokojný nočný spánok.
Balíček SWEET DREAMS je navrhnutý tak, aby ste si vychutnali dobrý odpočinok a pokojný spánok.
V tomto balíčku nájdete dva druhy vitálnych húb v kapsuliach Reishi a Hericium spolu s Ivan čajom, ktorý blahodárne pôsobí na celý organizmus. Pre maximálnu vstrebateľnosť účinných látok je tu vitamín C a pre potešenie hrnček s Royalík.
Odporúčame prečítať si aj články: Hericium: Ako môže podporiť vaše zdravie? a IVAN ČAJ - Zabudnutý nápoj našich predkov
Zhrnutie na záver
Huba Reishi, významný hráč v historickom kontexte tradičnej medicíny, si získala povesť vďaka svojej účinnosti v boji proti chorobám a pozitívnemu vplyvu na náladu a iné zdravotné problémy. Jej schopnosť vyrovnávať spánkový cyklus a zlepšovať kvalitu spánku ju robí vynikajúcim partnerom pre každodenný život.
Reishi nie len znižuje úzkosť a podporuje relaxáciu, ale tiež zvyšuje NREM fázu spánku a celkový čas spánku.
V konečnom dôsledku prispieva k dosiahnutiu lepšieho spánku, ktorý je spojený s dlhým a zdravým životom. Využitie Reishi pre svoje všestranné zdravotné výhody sa stáva neoceniteľným príspevkom k celkovému pohodliu a blahobytu jednotlivcov.
Balíček Sweet Dreams vám zas prinesie tú správne vybranú kombináciu produktov, pre Vašu spánkovú rutinu.
Zdroje:
- Sissi Wachtel-Galor, John Yuen, John A. Buswell, Iris F. F. Benzie, 2011, Chapter 9 - Ganoderma lucidum (Lingzhi or Reishi), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92757/
- Yihuai Gao, Shufeng Zhou, Wenqi Jiang, Min Huang, Xihu Dai, Effects of ganopoly (a Ganoderma lucidum polysaccharide extract) on the immune functions in advanced-stage cancer patients, 2003 Aug, doi: 10.1081/imm-120022979, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12916709/
- Arundhati Mandal, Chandra Viswanathan, Natural killer cells: In health and disease, 2015 Jun,
- doi: 10.1016/j.hemonc.2014.11.006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25571788/
- Katarzyna Wińska, Wanda Mączka, Klaudia Gabryelska, Małgorzata Grabarczyk, Mushrooms of the Genus Ganoderma Used to Treat Diabetes and Insulin Resistance, 2019 Nov 11. doi: 10.3390/molecules24224075, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6891282/
- Oleg B Shevelev, Alisa A Seryapina, Evgenii L Zavjalov, Lyudmila A Gerlinskaya, Tatiana N Goryachkovskaya, Nikolay M Slynko, Leonid V Kuibida, Sergey E Peltek, Arcady L Markel, Mikhail P Moshkin, Hypotensive and neurometabolic effects of intragastric Reishi (Ganoderma lucidum) administration in hypertensive ISIAH rat strain, 2018 Mar, doi: 10.1016/j.phymed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29519314/
- Wenbo Tang, Yihuai Gao, Guoliang Chen, He Gao, Xihu Dai, Jinxian Ye, Eli Chan, Min Huang, Shufeng Zhou, A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia, 2005 Spring, doi: 10.1089/jmf.2005.8.53, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15857210/
- Qing-Ping Chu, Li-En Wang, Xiang-Yu Cui, Hong-Zheng Fu, Zhi-Bin Lin, Shu-Qian Lin, Yong-He Zhang, Extract of Ganoderma lucidum potentiates pentobarbital-induced sleep via a GABAergic mechanism, 2007 Apr, doi: 10.1016/j.pbb.2007.02.015, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17383716/
- Xiang-Yu Cui, Su-Ying Cui, Juan Zhang, Zi-Jun Wang, Bin Yu, Zhao-Fu Sheng, Xue-Qiong Zhang, Yong-He Zhang, Extract of Ganoderma lucidum prolongs sleep time in rats, 2012 Feb, doi: 10.1016/j.jep.2011.12.020 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22207209/
- Hong Zhao, Qingyuan Zhang, Ling Zhao, Xu Huang, Jincai Wang, Xinmei Kang, Spore Powder of Ganoderma lucidum Improves Cancer-Related Fatigue in Breast Cancer Patients Undergoing Endocrine Therapy: A Pilot Clinical Trial, 2012, doi: 10.1155/2012/809614, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22203880/
- Chunyan Yao, Zhiyuan Wang, Huiyong Jiang, Ren Yan, Qianfei Huang, Yin Wang, Hui Xie, Ying Zou, Ying Yu, Longxian Lv, Ganoderma lucidum promotes sleep through a gut microbiota-dependent and serotonin-involved pathway in mice, July 2021, https://www.nature.com/articles/s41598-021-92913-6