Pred niekoľkými rokmi som prvýkrát počul meno Wim Hof. V tom čase v Slovenskej republike ľudia nepoznali jeho metódu ani jeho, ako človeka. Napriek tomu sa to v priebehu jediného roka dramaticky zmenilo – dnes už takmer každý vie, o koho sa jedná.
Z excentrického muža, ktorý bol kedysi známy najmä vo svojej domovskej krajine Holandsku, kvôli niekoľkým miestnym správam o plávaní pod ľadom, sa stala celosvetová celebrita s desiatkami svetových rekordov na konte – a čo je najdôležitejšie – s vedeckými dôkazmi potvrdzujúcimi pozitívne účinky jeho metódy na ľudský organizmus.
Ako hovorí Wim, zima môže priniesť pokoj a práve pokoj a dobré zdravie hľadá v týchto dňoch čoraz viac ľudí. Ak sa v blízkosti vášho bydliska nenachádza zamrznuté jazero, nebojte sa.
Môžete ho nahradiť každodennou rannou sprchou, plus štyrmi sériami hlbokých dychových cvičení Wima Hofa.
Vďaka tomu budete odolní voči stresu a chorobám.
Kto je Wim Hof?
Wim Hof je už roky dobrodruh a vytrvalostný športovec, ktorý má prezývku Iceman (Ľadový muž), pretože dokáže odolávať teplotám pod bodom mrazu.
Je tiež držiteľom rekordu za najdlhší čas strávený v ľadovom kúpeli (1 hodina a 43 minút).
Okrem toho medzi Hofove ďalšie známe úspechy patrí výstup na Mount Everest v šortkách a topánkach alebo zdolanie vrcholu Kilimandžára za dva dni… samozrejme v šortkách.
Plávanie 57,5 metra pod ľadom, maratón v púšti Namib bez vody a dokonca polmaratón na sever od polárneho kruhu naboso – to sú len niektoré z jeho 26 svetových rekordov.
Jeho jedinečná metóda získala celosvetovú pozornosť, pretože buduje nie len fyzickú ale aj psychickú odolnosť.
Práve hlboké dýchanie a otužovanie mu pomohlo prekonať stratu milovanej manželky, aby sa mohol sám postarať o svoje štyri malé deti.
Wim Hof tvrdí, že s dostatočným tréningom, by všetci ľudia mohli mať úžasné schopnosti ako on.
Je presvedčený, že sme stratil kontakt s naším prirodzeným stavom, pretože teraz žijeme vo veľkých mestách a vedieme sedavý spôsob života.
Metóda Wima Hofa bola vytvorená s cieľom pomôcť ľuďom žiť lepší život, byť aktívnejší a menej vystresovaní, a tiež ukázať, čoho je naše telo skutočne schopné.
Wim je presvedčený, že každý dokáže robiť veci ako on, ak vyskúša jeho metódy – a to je určite pravda! Koniec koncov, študenti metódy Wima Hofa vyliezli na zasnežené hory, pričom mali na sebe (rovnako ako Wim) iba šortky!
Filozofia Wima Hofa nie je len o odolávaní extrémnym podmienkam – je o zmene myslenia. Zdôrazňuje, že túto cestu nezačal preto, aby vytvoril svetové rekordy, ale že vydržať chlad je len začiatok.
V dnešnej spoločnosti môže byť ťažké tomu uveriť, ale Wim Hof verí, že myseľ má kontrolu nad tým, čo dokáže telo.
Okrem špeciálnej metódy dýchania Wim Hof posúva hranice aj v oblasti zvládania extrémneho chladu. Jeho schopnosti zmiatli vedcov aj lekárov, pretože sa zdá, že pri praktizovaní svojej metódy dokáže kontrolovať telesnú teplotu, nervový systém a imunitnú reakciu.
Univerzitní vedci ho už desať rokov intenzívne skúmajú v snahe pochopiť, ako to robí.
Ako funguje metóda Wima Hofa?
V ľudskom tele sa nachádza tzv. vegetatívna nervová sústava. Skladá sa z dvoch častí: sympatikus a parasympatikus. Majú odlišné vlastnosti, ale oba sú nevyhnutné na to, aby telo správne fungovalo v reakcii na vonkajší stres.
Napríklad pri príprave na boj alebo útek pred predátorom alebo pri vyrovnávaní sa s ťažkým zranením.
Sympatický nervový systém je zodpovedný za reakciu nášho tela “bojuj alebo utekaj”. Keď je vysoko aktívny, prikazuje nadobličkám, aby produkovali adrenalín. Tento hormón potom zrýchľuje mnohé naše telesné funkcie, napríklad srdcovú frekvenciu a svalovú aktivitu, aby sme mohli rýchlo reagovať na stresory.
Sympatický nervový systém nám tiež môže pomôcť bojovať proti útočníkom, ako sú baktérie a vírusy, tým, že produkuje prozápalové cytokíny a biele krvinky.
Sympatický nervový systém je prospešný, keď je aktivovaný na krátky čas, ale bohužiaľ v dnešnej spoločnosti sme vystavení chronickým stresorom – ako je pracovný a rodinný život – a tento systém je neustále zapnutý. To v našom tele spôsobuje neustály zápal, ktorý môže viesť k viacerým chronickým zdravotným problémom, ktoré sú dnes už bežné – úzkosti, depresii, vysokému krvnému tlaku a poruchám spánku.
Kľúčom k zníženiu zápalov a celkovo dobrému zdraviu je aktivácia nášho parasympatického nervového systému.
Parasympatický nervový systém (odpočinok a trávenie) vyrovnáva to, čo sa deje v tele, a pomáha ho vrátiť späť do homeostázy (rovnováhy). Aktivácia parasympatického nervového systému vedie k zníženiu krvného tlaku, srdcovej frekvencie a produkcie niektorých hormónov. Produkuje sa napríklad ľudský rastový hormón, ktorý pomáha svalom pri regenerácii a raste.
Vystavenie chladu a hlboké dýchanie aktivuje sympatický nervový systém, ktorý produkuje adrenalín.
Tento nárast adrenalínu pomáha zvýšiť produkciu bielych krviniek a znížiť zápal. Inými slovami, krátky výbuch adrenalínu je v skutočnosti pre telo veľmi prospešný! Metóda Wim Hof pomáha regulovať a upokojiť imunitný systém, znižuje zápal a pomáha telu, aby sa stalo menej reaktívnym. Keď naše telo napadnú patogény, často to spôsobí veľkú prozápalovú reakciu, ktorá môže vyústiť do príznakov, ako sú horúčka, únava a bolesti svalov.
Aké výhody prináša metóda Wima Hofa?
Výhody pre fyzické zdravie
- Posilnenie imunitného systému
- Zvýšenie energie
- Zvládanie niektorých príznakov fibromyalgie (chronické ochorenie sprevádzajúce bolesti, najčastejšie svalov a kĺbov)
- Zlepšenie spánku
- Eliminácia príznakov chronických ochorení
- Zlepšuje zotavovanie po tréningu
- Pomáha pri úľave od artritídy
- Zlepšuje športový výkon
- Pomáha pri migréne
- Pomáha pri liečbe chronickej obštrukčnej choroby pľúc
- Pomáha pri astme
- Pomáha znižovať krvný tlak
- Zlepšuje funkciu metabolizmu
Výhody pre duševné zdravie
- Zlepšenie koncentrácie
- Zlepšenie duševného pokoja
- Zvýšenie vôle
- Zmiernenie niektorých príznakov depresie
- Zmiernenie stresu
- Pomáha s prekonávaním depresie
- Zlepšenie spojenia medzi mysľou a telom
- Pomáha zvyšovať hladinu Endorfínov
V čom spočíva Wim Hof metóda?
Metóda Wim Hofa pozostáva z troch časti:
- Dychové cvičenia
- Chladová terapia
- Meditácia/ Sila vôle
Cieľom všetkých troch cvičení je vytvoriť spojenie medzi mysľou a telom. Naše telo má veľa nevyužitého potenciálu, ku ktorému často nemáme prístup.
Dýchanie podľa Wima Hofa
Autonómny nervový systém reguluje množstvo kyslíka, ktoré vdychujeme, je to nevedomý proces. Je dobré, že je automatický, pretože keby sme museli na dýchanie neustále myslieť, nikdy by sme sa nedokázali uvoľniť.
Množstvo kyslíka, ktoré sa každým nádychom dostáva do pľúc, ovplyvňuje energiu dostupnú pre naše bunky.
Funguje to na molekulárnej úrovni spustením rôznych chemických a fyzikálnych procesov.
Dýchanie je najzákladnejšou a najjednoduchšou funkciou autonómneho nervového systému, ktorú môžeme ovládať. V skutočnosti má naše dýchanie významný vplyv na chemickú a fyziologickú stabilitu nášho tela.
Wim Hof v priebehu rokov špeciálne navrhol rôzne cvičenia na hlboké dýchanie, aby udržal svoje telo vo výbornej pracovnej kondícii a zároveň ho dokázal plne ovládať za každých okolností – dokonca aj v extrémne chladnom podnebí!
Táto technika pozostáva väčšinou z jemného nádychu a výdychu bez vyvíjania akéhokoľvek tlaku na seba.
Dychové cvičenie – ako dýchať metódou Wima Hofa?
Dýchanie podľa Wim Hofovej metódy je jednoduché a zvládne ho každý – stačí postupovať podľa nasledujúcich krokov.
Odporúčame cvičiť hneď po prebudení alebo pred jedlom, keď máte ešte prázdny žalúdok.
Upozorňujeme, že dýchanie WHM môže ovplyvniť motorickú kontrolu a v zriedkavých prípadoch viesť k strate vedomia. Pred cvičením techník si vždy sadnite alebo ľahnite.
Pozor: Nikdy necvičte počas jazdy autom alebo vo vodných nádržiach.
Krok 1: Urobte si pohodlie
Zaujmite polohu ako pri meditácii v sede alebo ľahu – podľa toho, ktorá je pre vás pohodlnejšia. Uistite sa, že môžete voľne roztiahnuť pľúca bez toho, aby ste pociťovali ich zúženie.
Krok 2: 30-40 hlbokých nádychov
Zavrite oči a skúste si vyčistiť myseľ. Vnímajte svoj dych a plne sa s ním spojte. Zhlboka sa nadýchnite nosom alebo ústami a potom pomaly vydychujte len cez pery.
Na začiatku sa nadýchnite len cez brucho/žalúdok a nechajte pľúca, aby sa úplne rozšírili. Keď už nedokážu zadržať viac vzduchu, pomaly a bez námahy vydychujte.
Opakujte to 30 – 40-krát rýchlo, ale silno. Môžete pocítiť závraty a mravčenie v prstoch rúk alebo nôh, sú to však úplne neškodné vedľajšie účinky!
Krok 3: Podržanie dychu
Pri poslednom výdychu sa zhlboka nadýchnite. Po vydýchnutí a zastavení dychu ho zadržte, kým nepocítite nutkanie znova sa nadýchnuť.
Krok 4: Dych na zotavenie
Keď pocítite nutkanie znovu sa nadýchnuť, urobte jeden veľký nádych, aby ste naplnili pľúca. Cíťte, ako sa vám pri hlbokom nádychu rozširuje hrudník a žalúdok.
Keď ste vdýchli čo najviac vzduchu, zadržte ho na 15 sekúnd a potom ho pomaly uvoľnite.
Týmto sa ukončí prvé kolo. V prípade potreby môžete tento postup zopakovať 3-4-krát bez prestávky medzi jednotlivými kolami.
Po skončení si chvíľu vychutnávajte pocit pokoja, ktorý nasleduje – tento stav je ideálny na začatie meditácie.
Chladová Terapia
Po predchádzajúcom cvičení následuje vystavenie sa nízkym teplotám. Je veľmi dôležité, aby ste sa na začiatku čo najviac uvoľnili.
Ak si chcete precvičiť vystavenie sa chladu s minimálnym rizikom, môžete skúsiť začať deň studenou sprchou.
Aj táto miernejšia metóda si vyžaduje čas, aby ste si na ňu zvykli, začnite tým, že na konci každodenného sprchovania vydržíte len pätnásť sekúnd studenej vody, potom postupne počas niekoľkých týždňov predlžujte trvanie, kým nebudete schopní tolerovať minútu alebo viac .
Pomôže vám 15 hlbokých nádychov, pričom počas posledného nádychu zadržte dych.
Dýchanie vás zahreje a zadržanie dychu na konci upokojí vašu myseľ a telo, aby ste mohli vstúpiť pod studenú sprchu bez škriekania a podobných zvukov.
Keď už budete pod sprchou, pokojne sa nadýchnite a zadržujte dych po 3 nádychoch. S týmto trikom sa vám žiadna sprcha nebude zdať dosť studená
Ak sa vám to zdá nemožné, zvážte, či nezačnete praktizovať otužovanie v lete.
Dobrou alternatívou je aj otužovanie vzduchom. Jedná sa o metódu kedy sa vystavujeme chladnému vzduchu oblečený buď veľmi na ľahko (ideálne pre začiatočníkov) alebo v šortkách.
Meditácia
Správne vykonávanie metódy Wima Hofa zahŕňa meditáciu, ktorá je podobná meditáciám pránájáma a tibetskému tummu, pretože pomáha trénovať vaše myšlienky.
Wim Hof potvrdzuje, že bez tohto piliera, by na chlad reagoval rovnako ako ktokoľvek. Tréning mysle je veľmi dôležitý, pretože oveľa lepšie odolávate chladu, keď máte myslenie “som pripravený to zvládnuť” a nie myslenie “nezvládnem to”.
Meditácia má dve časti: dychové cvičenia a vizualizáciu.
Na vykonávanie dychových cvičení je dôležité byť na mieste, kde vás nikto nebude rušiť a kde sa môžete čo najviac sústrediť. Pri vizualizácii si predstavujte plamene vo svojom tele. Môže si to vyžadovať určitý cvik, aby ste ich jasne videli, ale nevzdávajte sa, ak ich neuvidíte hneď!
Metóda Wima Hofa je prvou metódou, ktorá kombinuje tri piliere, čo podľa najnovších poznatkov prináša väčšie fyziologické a psychologické účinky.
Táto metóda spočíva v počúvaní svojho tela, existuje však niekoľko pravidiel, ktoré musíte dodržiavať.
- Dýchacie cvičenia je vhodné vykonávať ráno pred raňajkami. Ak však bol váš deň obzvlášť stresujúci, neváhajte si urobiť sériu cvičení večer pred spaním.
- Otužovanie môže byť náročné, aj keď na to pôjdete pomaly. Nejde o súťaženie s ostatnými, ale o prekonávanie vlastných limitov a o to, aby ste sa stali najlepšou verziou seba samého.
- Upozornenie:Nevykonávajte dychové cvičenie ani meditáciu, keď ste ponorení vo vode.
Vyskúšajte online školenie metódy Wima Hofa
Knižnica e-learningových kurzov metódy Wima Hofa je vám k dispozícii. https://www.wimhofmethod.com/elearning
Na výber máte množstvo možností vrátane minikurzov s 3 lekciami a základných kurzov so 40 lekciami.
V mobilnej aplikácii Metóda Wima Hofa nájdete všetky dostupné kurzy. https://www.wimhofmethod.com/wim-hof-method-mobile-app
Kurzy obsahujú kombináciu video lekcií, dychových cvičení, meditácie a tréningu na schladenie. V priebehu kurzu budú k dispozícii domáce úlohy, ktoré vám pomôžu lepšie aplikovať to, čo ste sa naučili.
Každý deň by ste sa mali snažiť cvičiť hlboké dýchanie aspoň 20 minút, ale nikdy sa do toho nenúťte. Online kurz je flexibilný a prebieha samostatne, takže si môžete na sebe pracovať kedy budete chcieť.
5 užitočných tipov, ktoré vám pomôžu začať (a neprestať) s ľadovou sprchou
Doprajte si čas na prispôsobenie.
Vaše telo a myseľ potrebujú čas, aby sa prispôsobili, takže ak ste sa ešte nesprchovali studenou vodou, začnite normálnou sprchou a potom skončite ľadovou vodou.
Alebo každý deň postupne znižujte teplotu, kým nedosiahnete svoj cieľ a to je ľadová sprchu.
Nezabudnite pravidelne cvičiť dychové cvičenia!
Dýchanie informuje naše telo o prostredí, v ktorom sa nachádzame. Keď sme vystavení studenej vode, inštinktívne dýchame rýchlejšie, pretože mozog sa snaží zabrániť tomu, aby sme upadli do šoku a zomreli.
Ak zistíte, že v chladnom prostredí dýchate rýchlo, neznepokojujte sa – vaše telo sa len snaží dostať čo najviac kyslíka do životne dôležitých orgánov, aby mohlo prísť na to, ako rýchlo uniknúť zo situácie.
Ak nedokážete kontrolovať svoje dýchanie, môže to spôsobiť hyperventiláciu, nedostatok kyslíka alebo srdcový infarkt. Ale nebojte sa, podchladenie vám pri domácom sprchovaní nehrozí, takže zhlboka dýchajte a užívajte si výhody otužovania.
Buďte psychicky pripravení
Snažte sa sústrediť na dýchanie a premýšľajte o tom, čomu sa vystavujete. Psychicky sa pripravte a sústreďte sa počas celej doby.
Buďte prítomní v každom okamihu, vnímajte pocit chladu, ale snažte sa vytvoriť si pocit uvoľnenia aj vo svojej mysli.
Premeňte to na zvyk
Čím častejšie sa budete sprchovať ľadovou sprchou, tým ľahšie to pôjde. Začnete si vážiť pocit tepla, ktorý sa vám po skončení sprchovania rozšíri po tele.
Nakoniec vám voda ani nebude pripadať studená, budete vidieť, ako vám steká po tele, budete cítiť, že je studená, ale už vám to nebude vadiť.
Nezostávajte v studenej sprche dlhšie, ako je potrebné
Ak nie ste na chlad zvyknutí, nadmerné vystavenie sa chladu môže viesť k oslabeniu imunity a ochoreniam, ako je napríklad zápal pľúc. Preto sa otužujte postupne a nezabúdajte, že menej je niekedy viac.
Je metóda Wima Hofa skutočne zázračná alebo sa jedná o podvod?
Wim Hof spolupracoval s vedcami, aby podporil svoju dôveryhodnosť a dokázal, že jeho metódy sú účinné a môžu skutočne zlepšiť naše zdravie.
V súčasnosti prebieha niekoľko výskumov, ktoré skúmajú biochemické dôsledky metódy Wima Hofa na naše telo.
Vedci skúmajú, aký vplyv majú Wim Hofove dýchacie techniky na mozog a rôzne metabolické aktivity, ako aj na zápal a bolesť. V roku 2014 sa uskutočnila štúdia, v ktorej účastníci skúšali rôzne dychové cvičenia, ako napríklad hyperventiláciu a zadržiavanie dychu, meditovali a boli ponorení do ľadovej vody.
Štúdia ukázala, že je možné vedome ovládať sympatický nervový systém a imunitný systém – čo bolo kedysi nemysliteľné. Najskôr to dokázal Wim Hof a potom opäť jeho študenti, keď im do tela zaviedli endotoxín.
Bežný človek by z tohto ochorel, dostal by horúčku a silnú nevoľnosť. Študentov Wima Hofa to však neovplyvnilo a žiadne príznaky sa neukázali. Po tomto experimente už nikto nemohol poprieť jeho metódu.
V roku 2017 bola vyskúšaná metóda Wima Hofa, aby sa zistilo, či dokáže zmierniť akútnu horskú chorobu (AMS), ktorá vzniká vo vysokých nadmorských výškach a spôsobuje príznaky ako bolesti hlavy, nevoľnosť, zvracanie a závraty.
Tento postup využilo 26 turistov pri výstupe na horu Kilimandžáro. V prípadovej štúdii z roku 2017 sa zistilo, že Wim Hof je schopný tolerovať extrémny chlad vytvorením umelej stresovej reakcie vo svojom tele. Vedci prišli na to, že pri zvládaní stresovej situácie mu pomáha jeho mozog alebo myseľ, prostredníctvom ktorej dokáže ovládať svoj nervový systém.
Výsledky štúdie poukazujú na to, že ľudia môžu trénovať svoj autonómny nervový systém, aby vyvolal podobné zmeny.
Počas výstupu na Kilimandžáro, ktorého sa zúčastnili starí, ako aj mladí a chorí, sa im podarilo prekonať svetový časový rekord 28 hodín.
Väčšina mala na sebe len krátke nohavice. Teploty na Kilimandžáre sú približne 20 stupňov pod nulou a fúka silný vietor.
Je dôležité poznamenať, že skúsení horolezci v thermo oblečení dokážu pri veľmi dobrej kondícii zdolať najvyššiu horu Afriky za tri dni.
Na to, aby sa vyhli horskej chorobe, títo jedinci spia na staniciach umiestnených v určitých nadmorských výškach, aby si mohli zvyknúť na redší vzduch. Pre porovnanie, nadmorská výška Kilimandžára je necelých 6 tisíc metrov.
Záver
Začať deň studenou sprchou môže znieť skľučujúco, ale v skutočnosti to môže byť naozaj osviežujúce!
Začnite normálnou teplou sprchou ako každý iný deň. Potom prejdite na vlažnú vodu a vydržte v nej jednu minútu.
Každý ďalší deň pridávajte 10 sekúnd studenej vody, až kým sa nedostanete k ľadovej trojminútovej sprche.
Zhlboka sa nadýchnite a potom zadržte dych, aby ste sa sústredili, zmiernili šok zo studenej vody a upokojili svoju myseľ a telo.
Nie každému však môže ranné vystavovanie sa chladu vyhovovať.
Osobne praktizujem dychové cvičenie a vystavenie sa chladu až po práci a odcvičenom tréningu.
Je to úžasný spôsob ako sa zbaviť negatívnych emócií a uvoľniť sa po celom dni.
Viete čo je na metóde Wima Hofa úplne najlepšie?
Nie len, že naozaj funguje, ale k tomu všetkému je úplne ZADARMO a prístupná pre všetkých
Čím skôr ju vyskúšate, tým vyrovnanejší a zdravší budete Ak sa chcete o Wimovi Hofovi a jeho metóde dozvedieť viac, odporúčam prečítať si jeho knihu – Metóda Wima Hofa.
Ak si v článku všimnete chyby alebo preklepy, napíšte nám prosím na info@royalchaga.sk. Ďakujeme!